About This Course
Push-Pull-Legs (PPL) là một trong những hệ thống chia lịch tập hiệu quả nhất cho người tập nâng cao muốn tối đa hóa tần suất và khối lượng tập luyện cho từng nhóm cơ. Khóa học Giáo án Push-Pull-Legs Nâng cao đi sâu vào phiên bản 6 ngày/tuần - nơi mỗi nhóm cơ Push (ngực, vai, tay sau), Pull (lưng, tay trước) và Legs (đùi, mông, bắp chân) được kích hoạt hai lần mỗi tuần theo mô hình «PPL x2».
Với 4 chương và 16 bài học thực chiến, bạn sẽ được cung cấp giáo án chi tiết theo từng ngày tập (set, rep, cường độ), cách phân bổ volume và intensity phù hợp với người đã có ít nhất 1-2 năm kinh nghiệm, các kỹ thuật nâng cao như drop set, rest-pause, myo-rep, cluster set, và quan trọng nhất - cách quản lý phục hồi khi tập với tần suất cao để tránh rơi vào trạng thái overtraining.
Phù hợp với Be Fit: Khóa học hỗ trợ hội viên biết tự theo dõi tiến độ và có nền tảng rõ ràng hơn khi làm việc cùng huấn luyện viên cá nhân.
What You'll Learn
- Hiểu triết lý và cấu trúc của hệ thống Push-Pull-Legs, đặc biệt là biến thể PPL x2 (mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần)
- Xây dựng lịch tập 6 ngày/tuần hoàn chỉnh với thứ tự Push - Pull - Legs lặp lại hai chu kỳ
- Xác định volume (số hiệp/tuần) và intensity phù hợp cho người tập nâng cao theo từng nhóm cơ
- Thực hiện giáo án chi tiết cho ngày Push: ngực, vai, tay sau với set/rep/cường độ cụ thể
- Thực hiện giáo án chi tiết cho ngày Pull: lưng, tay trước với set/rep/cường độ cụ thể
- Thực hiện giáo án chi tiết cho ngày Legs: đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân
- Áp dụng kỹ thuật nâng cao: drop set, rest-pause, myo-rep, cluster set, isometric hold
- Quản lý phục hồi khoa học khi tập tần suất cao: dinh dưỡng, giấc ngủ, deload
- Nhận diện sớm dấu hiệu overtraining và biết cách điều chỉnh giáo án kịp thời
Prerequisites
- Đã có tối thiểu 1-2 năm kinh nghiệm tập gym liên tục, nắm vững kỹ thuật các bài compound cơ bản (squat, deadlift, bench press, hàng ngang, hít xà)
- Có khả năng tập luyện 6 buổi/tuần và tiếp cận phòng gym có đầy đủ thanh đòn, tạ đơn, máy tập, cáp kéo
- Không có chấn thương đang tiến triển ở vai, lưng dưới hoặc khớp gối chưa được bác sĩ/chuyên gia vật lý trị liệu cho phép tập nặng
- Sẵn sàng theo dõi nhật ký tập luyện và tự đánh giá mức độ mệt mỏi (RPE) để tự điều chỉnh cường độ
Who This Course Is For
- Người tập nâng cao muốn chuyển từ lịch tập toàn thân hoặc Upper/Lower sang hệ thống PPL tần suất cao hơn
- Người đã quen với PPL cơ bản (3 ngày/tuần) và muốn nâng cấp lên PPL x2 (6 ngày/tuần) để tăng tốc độ tiến bộ
- Người tập có kinh nghiệm nhưng đang gặp plateau và cần một giáo án có cấu trúc volume/intensity rõ ràng hơn
- Huấn luyện viên cá nhân muốn có sẵn một khung giáo án PPL nâng cao để tham khảo hoặc điều chỉnh cho học viên
Course Curriculum
Your Instructor
admin
Expert Instructor
Passionate about teaching cutting-edge technologies to empower the next generation of developers.