Glossary

Khoảng chuyển động mà một khớp hoặc nhóm khớp có thể đi qua trong một động tác. Biên độ tốt giúp bài tập hiệu quả hơn, giảm bù trừ sai và hỗ trợ phục hồi.

Bài tập huy động nhiều khớp và nhiều nhóm cơ cùng lúc, ví dụ squat, deadlift, bench press. Nhóm bài này thường được ưu tiên đầu buổi tập vì đòi hỏi kỹ thuật và năng lượng cao.

Mức độ nặng hoặc độ khó của bài tập so với khả năng hiện tại. Cường độ có thể được đo bằng phần trăm 1RM, RPE, RIR hoặc nhịp tim tùy loại bài.

Phạm vi chuyển động mà người tập kiểm soát được kỹ thuật, không đau và không bù trừ quá mức. Khi phục hồi hoặc có hạn chế khớp, nên tập trong biên độ này trước.

Tổng lượng công việc trong một buổi hoặc một tuần tập, thường tính bằng số hiệp, số lần lặp và mức tạ. Quản lý khối lượng tốt giúp tiến bộ mà không quá tải.

Chuỗi động tác di chuyển qua biên độ khớp nhằm làm nóng cơ thể, kích hoạt hệ thần kinh và chuẩn bị cho bài tập chính. Khởi động động thường phù hợp hơn giãn cơ tĩnh trước buổi tập nặng.

Thang đo cảm nhận mức độ nỗ lực của một hiệp tập, thường dùng để điều chỉnh cường độ theo trạng thái thực tế thay vì chỉ dựa vào số kg trên tạ.

Quá trình tăng kích thước sợi cơ nhờ kết hợp đủ căng cơ học, khối lượng tập hợp lý, dinh dưỡng và phục hồi. Đây là mục tiêu chính của nhiều giáo án tăng cơ.

Hình thức phục hồi bằng vận động nhẹ như đi bộ, yoga nhẹ, mobility hoặc cardio cường độ thấp để thúc đẩy tuần hoàn mà không tạo thêm tải lớn.

Nguyên tắc tăng dần áp lực tập luyện theo thời gian thông qua tăng tạ, tăng số lần lặp, tăng số hiệp, cải thiện kỹ thuật hoặc giảm thời gian nghỉ để cơ thể tiếp tục thích nghi.

Khả năng cảm nhận và điều khiển nhóm cơ mục tiêu trong lúc tập. Đây không phải là cảm giác bắt buộc ở mọi bài, nhưng rất hữu ích với các bài cô lập và sửa kỹ thuật.

Số lần lặp mà người tập vẫn còn có thể thực hiện thêm trước khi chạm ngưỡng thất bại kỹ thuật. Chỉ số này giúp kiểm soát độ nặng mà không cần tập tới kiệt sức liên tục.

Trạng thái nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao, là điều kiện cần để giảm mỡ. Thiếu hụt nên vừa phải để vẫn giữ sức tập và bảo toàn cơ.

Trạng thái nạp vào nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao, thường dùng trong giai đoạn tăng cơ. Thặng dư quá lớn dễ làm tăng mỡ không cần thiết.

Tổng lượng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm trao đổi chất nền, vận động hằng ngày, tập luyện và hiệu ứng nhiệt của thức ăn.

Giai đoạn giảm khối lượng hoặc cường độ tập có chủ đích trong một thời gian ngắn để hệ thần kinh, mô cơ và khớp phục hồi trước block tập tiếp theo.

Cảm giác đau nhức cơ xuất hiện sau tập vài giờ đến vài ngày, thường gặp khi tăng tải, đổi bài mới hoặc tập eccentric nhiều hơn bình thường.

Khả năng giữ cột sống, xương chậu và lồng ngực ở vị trí vững trong khi tay chân tạo lực. Core ổn định giúp squat, deadlift, press và pull an toàn hơn.